Como manter rotina de exercícios em casa durante quarentena por coronavírus
Pouco mais de três semanas após o primeiro caso de coronavírus ser confirmado no Brasil, os cuidados para evitar o contágio têm aumentado ao mesmo tempo em que sobem os números de pessoas possivelmente infectadas e com diagnóstico positivo.
Dentre as precauções, a principal é ficar em casa (isso, é claro, se o local de trabalho permitir o home office). Para evitar que as pessoas circulem, os governos estaduais e municipais têm adotado uma série de medidas.
Serviços públicos estão fechados ou com atendimento mínimo, lojas e comércio também têm recomendação de permanecerem fechados, cinemas já anunciaram que não funcionarão. E, nesse bloco, estão as academias.
O autoisolamento, no entanto, não é motivo para deixar o exercício de lado. Manter-se em movimento, aliás, é necessário para manter a saúde mental em tempos de contato mínimo. “A atividade física regular é um ótimo meio de melhorar a imunidade”, explica Renata Castro, especialista em medicina esportiva.
Ela lembra, no entanto, que exercícios extenuantes e descanso inadequado fazem cair a imunidade. “Este não é o momento de progredir os treinos e nem de fazer treinos longos e/ou muito intensos.”
Para manter uma rotina básica, Castro recomenda que, se o atleta já possui um personal trainer, que o profissional passe, de forma online, uma série de treinamento. “Se não for o caso, o uso de aplicativos para treinamento pode ser uma ótima alternativa.”
Numa era como a tecnológica em que vivemos, variedade desses aplicativos, bem como de vídeos e orientações online, é o que não falta pela internet. A médica aconselha ferramentas que levem em consideração suas questões de saúde, composição corporal, nutricionais e ortopédicas.
“Não se iluda achando que o treino que é bom para o seu amigo é o treino ideal para você.”
Além disso, é preciso prestar atenção na execução para não haver lesão, uma vez que não haverá supervisão profissional no momento do exercício. E antes de suar, não se pode esquecer das próprias limitações.
“Exercício físico precisa de dose certa, essa ‘dose’ deve incluir o tipo de exercício, a intensidade, a frequência e a duração para realização”, afirma Castro.
Roupa de academia e água (hidrate-se!) a postos? Veja algumas plataformas com sugestões de treinos para se fazer em casa.
Ioga
A ioga é um dos mais simples de se fazer em casa. Não por sua facilidade, mas por exigir quase nenhum equipamento. Quase porque o ideal é possuir uma superfície, de preferência um tapete de exercícios, para sua execução. Algumas variações também trabalham com outros materiais, mas, de maneira geral, eles não são indispensáveis.
Além de youtubers com vídeos instrutivos, como Yoga With Adriene (em inglês) e Pri Leite Yoga, há muitos aplicativos com sequências disponíveis —digite “yoga” na sua loja de aplicativos que mostrará uma grande quantidade.
Alguns deles são Nike Training Club, Ioga – Posturas e Aulas, Yoga Sutido: Mind & Body, Keep Yoga e BT Fit. De maneira geral, essas plataformas disponibilizam sequências com diferentes durações e níveis.
Treino de força
Adaptar a musculação para dentro de casa não exige uma academia própria. Pode-se usar halteres que às vezes estão encostados em casa, bem como aproveitar o peso do próprio corpo para realizar os exercícios.
Sequências de treinamento funcional também ajudam tanto para cardiorrespiratório como para treino de força. O foco deve ser, principalmente, manter o corpo são, não necessariamente ter um ganho de massa magra como se teria na academia.
Para realizar esses treinos em casa, algumas academias lançaram treinos de musculação, hipertrofia e funcionais online, como a rede Smart Fit. Não poderiam faltar também aplicativos, como Exercícios em Casa, Adidas Training Club, Nike Training Club e BT Fit, que permitem ainda selecionar com ou sem equipamentos, além de duração e nível.
Caminhada e corrida
Mas pode sair na rua para caminhar ou correr? “Evitando contato pessoal, respeitando as orientações de higiene e evitando locais com várias pessoas, correr ao ar livre pode ser uma boa opção.”
Em São Paulo, o governador João Doria (PSDB) fechou os parques, mas o atleta ainda pode caminhar ou correr na rua, sempre evitando horários de pico para que haja o mínimo contato com outras pessoas.
Nessa época de autoisolamento, como Castro recomenda, o importante é manter-se ativo, e não progredir nos treinos. Logo, talvez seja a hora de deixar um pouco a planilha de lado e focar caminhadas e corridas mais curtas, de 30 a 40 minutos, a depender do nível de cada um.
Dica bônus
Durma bem e mantenha-se bem hidratado e bem alimentado para manter sua imunidade em um bom nível.
